Pāriet uz saturu

Tas nozīmē, ka uzlabojas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu funkcionālais stāvoklis, kā arī sirds lielums un spēks. Patiesībā lietas ir nedaudz atšķirīgas. Tie būtiski ietekmē jūsu pastaigas kvalitāti un to, kā jūs jūtaties pēc tam. Pēc stundas 2 stundas nedrīkst dzert kafiju, tēju un citus dzērienus, kas satur kofeīnu pat šokolādes olbaltumvielu satricinājumus.

Sirdsdarbības zonu sirdsdarbības ātruma noteikšana. Sirdsdarbības zonas Sirdsdarbības zonu sirdsdarbības ātruma noteikšana. Sirdsdarbības zonas Jebkuram treniņam jābūt efektīvam, ērtam un pēc iespējas drošākam sirds un asinsvadu sistēmai. Bet kā noteikt, vai apmācības process norit pareizi, un vai ir pienācis laiks palēnināties?

  • Ir skaidrs, ka porcijām jābūt saprātīgām.
  • Deju un fitnesa studija"Viva Fitness" — kinoline.lv

Sajūt pulsu Vispirms jums jāzina maksimālā sirdsdarbība MHRkas katram vecumam ir individuāla. Pēc MHR noteikšanas jūs varat izvēlēties, ar kādu slodzi sirdij treniņš būs.

Vai skriešana patiešām ir efektīva svara zaudēšanai?

Lai to izdarītu, ir jāmēra impulss fiziskās slodzes laikā, un ieteicams tos neapturēt. Vieglākais veids, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu, ir elektroniskais pulsa mērītājs Bet, ja šī noderīgā ierīce nav mājsaimniecībā, tad pulsu var sajust uz plaukstas vai miega artērijas, kas iet gar kakla sānu virsmu.

Pastāv piecas tā saucamās sirdsdarbības zonas, kas atšķiras viens no otra ar treniņu rezultātu un sirds stresa pakāpi. Pamodini sirdi Ja sirdsdarbības ātrums palielinās līdz apmēram 60 procenti no MHR, treniņš nonāk zonā veselīgāka sirds Šajā zonā ir ērti trenēties tiem, kuriem ir slikta fiziskā sagatavotība.

Galvenās narkotiku grupas

Vai arī tiem, kas tikko uzsākuši iesildīšanos, jo šāda slodze ir visdrošākā "aukstam" ķermenim. Darbam "sirds" zonās vislabāk ir normāla staigāšana uz līdzenas virsmas.

Mēs sākam sadedzināt taukus Rādītājs iekš 70 procenti MHR pārsūta treniņu uz fitnesa zonu. Lai sasniegtu šo sirdsdarbības ātrumu, jums tas būs jādara palielināt slodzi un no pakāpiena dodieties uz ātru kāpšanu kalnā, lēnu skrējienu vai vingrošanu - atkarībā no sagatavotības pakāpes.

Šāda veida apmācības laikā sākas tauku dedzināšana, un tiek patērēts vairāk kaloriju nekā iepriekšējā zonā. Optimāls līmenis Kad pulss palielinās līdz 80 procenti MHR treniņš iet aerobā zona Šo sirdsdarbības intensitāti var panākt, pārejot no mierīgas vingrošanas uz deju vai stepa aerobiku.

Sajūt pulsu

Tiesa, izlietoto tauku daudzums samazinās, un ogļhidrāti. Trenējam izturību Kad sirdsdarbības ātrums sasniedz 90 procenti MHR, tā saukto anaerobās apmācības zona Lielākā daļa āra sporta spēļu, distanču slēpošana, slidošana un intensīva riteņbraukšana atbilst šim stresa līmenim. Pēc ekspertu domām, viņš labi trenējas anaerobajā zonā ķermeņa vispārējā izturība Tā kā šajā slodzes līmenī palielinās ķermeņa šūnām nepieciešamā skābekļa daudzums, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmām ir jāstrādā ar lielāku intensitāti.

Tomēr arvien mazāk tauku nonāk biznesā, un tiek sadedzināti gandrīz tikai ogļhidrāti. Tāpēc ieteicams tos, kuri vēlas zaudēt svaru pārmaiņus aerobo un anaerobo treniņu zonaslai tik ļoti nenogurdinātu ķermeni un iztērētu optimālo kaloriju daudzumu. Maksimālā slodze Ja sirdsdarbības ātrums ir sasniedzis procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma treniņš iekļuva pēdējā zonā vai sarkanās līnijas zonā.

Tajā darbojas sirds un asinsvadu un elpošanas 20 min tauku dedzināšana hiit pie robežas Piemēram, braucot kalnā ar velosipēdu vai skrienot ļoti ātri. Šajā zonā tiek sadedzināts maksimālais kaloriju skaits, bet lielākā daļa no tiem ir ogļhidrāti. Šādā zonā ilgstoši trenēties var tikai cilvēks.

Pastaigas faktiski ir lielisks veids, kā zaudēt svaru - un šie padomi palīdzēs Kad runa ir par svara zudumspirmie treniņi, kas ienāk prātā, visticamāk HIITskriešana un cita veida kardio. Un, lai gan daudzi no mums staigāšanu nesaista ar noplēstu bod, tas faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru.

Eksperti iesācējiem iesaka atturēties no šādām slodzēm. Un parasti īss treniņš sarkanās līnijas zonā mainās ar iepriekšējo anaerobo slodzi intervāla apmācības laikā. Ja jums ir apnicis pierakstīt vingrinājumu secību piezīmju grāmatiņu lapās, dodieties uz mūsu vietni un sastādiet savu treniņu plānu. Ja jūs varat izdrukāt un krūškurvja sāpes tauku deglis līdzi uz sporta zāli.

Ir vairāki veidi, kā kontrolēt vingrinājumu intensitāti. Labākais veids, kā noteikt intensitāti, ir mērīšana pulss treniņa laikā pirmajās piecās treniņa minūtēs un pirms atdzišanas.

  • Goldline Video Spēka treniņš ir vingrinājums, kura muskuļiem ir jākontrolējas pretestības rezultātā.
  • 16 vienkāršus vingrinājumus, lai samazinātu vēdera tauku saturu | kinoline.lv

Varat divējādi mērīt pulss treniņa laikā. Visprecīzākais veids ir izmantot sirdsdarbības monitoru. Tas pulsa sensoru novieto ap krūtīm.

Ritošā dēļu vilcieni muskuļus ap jūsu vēdera, gūžas un muguras lejasdaļā. Kā to izdarīt Pozīciju sevi uz grīdas, ceļi un elkoņi stāv uz zemes. Saglabājiet savu kaklu saskaņots ar savu mugurkaulu. Skaties uz priekšu.

Šis monitors ir saistīts ar digitālo pulksteni, kas sniedz precīzu informāciju par sirdsdarbības ātrumu jebkurā treniņa laikā. Vēl viens pulsa mērīšanas veids ir palpēt vai nu miega artēriju, temporālo artēriju vai radiālo artēriju.

FULL BODY 25 MINUTE HIIT WORKOUT (BURN UP TO 500 CALORIES AT HOME OR IN GYM)

Ērtāk ir izmantot miega vai radiālo artēriju. Miega artēriju var viegli atrast, novietojot rādītājpirkstu uz kakla līnijas vidū, kas savieno apakšējo žokli un atslēgas kaula vidusdaļu.

Radiālā artērija tiek palpēta, ievietojot rādītājpirkstu un vidējos pirkstus plaukstas iekšpusē, bet īkšķi - plaukstas ārpuses. Mērot sirdsdarbības ātrumu, jūs nosaka sitienu skaitu minūtē skaitot sitienu skaitu 60 sekundēs. Ērtības labad daudzi cilvēki skaita sitienu skaitu 6 sekundēs un pēc tam šo skaitli reizina ar 10 vai vienkārši pievieno 0. Piemēram, ja saskaitījāt 12 sitienus 6 sekundēs, jūsu sirdsdarbības ātrums ir sitieni minūtē. Kaut arī ērtākais ir skaitīt sitienu skaitu 6 sekundēs, paturiet prātā, ka jo ilgāk jūs izmantojat sitienu skaitīšanu, jo precīzāks būs rezultāts.

Piemēram, skaitot sitienu skaitu 30 sekundēs un pēc tam reizinot šo skaitli ar 2, iegūsiet nedaudz precīzāku rezultātu nekā aprēķinot sirdsdarbības ātrumu 15 sekundēs un reizinot šo skaitli ar 4, ķermeņa slim dabiski padomi skaitot sitienu skaitu 10 sekundēs un reizinot šo skaitli ar 6.

Vienmēr izmantojiet to pašu laika joslu, kuru esat izvēlējies pats. Treniņš pulsa zonās. Kā uzzināt, vai trenējaties pārāk smagi vai ne pietiekami, lai sasniegtu vēlamos rezultātus?

Cik daudz jūs varat atiestatīt vienā braucienā?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir nepieciešams trenēties noteiktās sirdsdarbības zonās. Tas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, ko jūsu sirds var pārspēt.

Šis rādītājs ir individuāls. Lai trenētos noteiktās sirdsdarbības zonās, vispirms jānosaka maksimālais sirdsdarbības ātrums pulss. To var izdarīt, izmantojot vienu no divām esošajām metodēm. Pirmā metode ir izmantot formulu, kas nosaka jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu atkarībā no vecuma, šajā gadījumā vecums ir jāatņem no Piemēram, ja jums ir 40 gadi, tad saskaņā ar šo formulu jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs sitieni minūtē.

Populāri Raksti

Cita metode ir precīzāka un atspoguļo individuālās īpašības. Tas sastāv no medicīniskās vai fitnesa pārbaudes veikšanas, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šis tests parasti tiek veikts ar velosipēda ergometru vai atkārtotiem vingrinājumiem vairākas minūtes un prasa ļoti lielas pūles.

Tādēļ šis tests jāveic tikai ārsta uzraudzībā. Mēs šobrīd nepaskaidrosim, kā veikt šo pārbaudi, jo to veic tikai pieredzējuši profesionāļi. Pēc maksimālā sirdsdarbības ātruma noteikšanas jums jānosaka, kurā sirdsdarbības zonā jūs trenēsieties.

Apmācībai katrā no zonām ir savas īpatnības un rezultāti. Sirds veselības zona. Pirmo zonu sauc par "sirds veselības zonu". Apmācība šajā jomā ir visērtākā un vieglākā. Šī zona ir vislabāk piemērota cilvēkiem, kuri vai nu tikai sāk trenēties, vai arī viņiem ir zems sagatavotības līmenis. Tie, kas staigā, visticamāk, trenēsies šajā apkārtnē.

Kā noņemt vēdera taukus ar vingrinājumu palīdzību?

Lai gan tiek uzskatīts, ka vingrinājumi šajā zonā nededzina pietiekami daudz kaloriju un ir pietiekami intensīvi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu un elpošanas ceļu veselību, ir pierādīts, ka tas samazina taukus, asinsspiedienu un holesterīnu.

Apmācība šajā jomā arī samazina deģeneratīvo slimību risku un nav traumatiska.

Veselība » Kā zaudēt svaru un sūkņu muskuļus tajā pašā laikā. Kā zaudēt svaru un "sūknēt" muskuļus līdz vasarai? Aktīvs dzīvesveids Kā zaudēt svaru un sūkņu muskuļus tajā pašā laikā.

Fitnesa zona. Pētījumi rāda, ka, trenējoties šajā zonā, tiek nodrošināta tauku mobilizācija t. Tādējādi, trenējoties šajā zonā, jūs liekat tauku šūnām palielināt tauku izdalīšanās ātrumu, bet muskuļiem - tauku sadedzināšanu. Vingrojot šajā zonā, jūs palielināt sadedzināto kaloriju kopējo skaitu salīdzinājumā ar iepriekšējo zonu un vēl vairāk uzlabojat sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stāvokli.

Vingrojot šajā zonā, jūs sadedzināt vairāk kaloriju tikai tāpēc, ka treniņš ir intensīvāks.

Neiet HIIT? Pastaigas faktiski ir lielisks veids, kā zaudēt svaru - un šie padomi palīdzēs

Šī ir visiecienītākā joma izturības treniņiem. Vingrojot šajā zonā, jūsu ķermeņa funkcionalitāte ievērojami palielinās, palielinās asinsvadu skaits un lielums, palielinās plaušu vitālā kapacitāte un plūdmaiņu apjoms. Plaušu ventilācija tiek pastiprināta, palielinās arteriovenozā skābekļa starpība. Turklāt palielinās insulta tilpums asiņu daudzums, ko vienā kontrakcijā izstaro kreisais ventriklisun atpūtas pulss samazinās. Ko tas viss nozīmē?

Tas nozīmē, ka uzlabojas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu funkcionālais stāvoklis, kā arī sirds lielums un spēks.

20 min tauku dedzināšana hiit

Turklāt, palielinoties treniņa intensitātei, palielinās arī sadedzināto kaloriju skaits. Tā kā treniņu intensitāte šajā zonā ir augstāka nekā iepriekšējās trīs zonās, sadedzināto kaloriju skaits ir lielāks. Sarkanās līnijas zona. Sportojot šajā zonā, atcerieties, ka jūs strādājat maksimāli pulss, tava sirds nespēs pukstēt ātrāk. Veicot vingrinājumus šajā zonā, tiek sadedzināts maksimālais kaloriju skaits, tauku procentuālais daudzums ir viszemākais, salīdzinot ar citām zonām.

Darba intensitāte treniņu laikā šajā zonā ir tik liela, ka ne visi spēj izturēt vismaz 20 minūšu treniņu un pat pirmās 5 treniņa minūtes.

20 min tauku dedzināšana hiit

Trenēties šajā zonā var tikai tad, ja esat ļoti labā fiziskā formā un ārsta uzraudzībā. Parasti cilvēki izmanto šo zonu intervālu apmācībai. Piemēram, jūs trenējaties trīs minūtes aerobikas zonā, pēc tam vienu minūti sarkanās līnijas zonā un pēc tam atkal aerobikas zonā.

To sauc par intervāla apmācību. Kad redzēsiet pirmos treniņu rezultātus, uztraukums un prieks, ko piedzīvosiet, liks domāt, ka izmaiņas, kas notikušas jūsos, bija pūļu vērts. Darbības rada motivāciju. Veiksmi tev! Visi zina, ka sports ir mūsu draugs un palīgs, lai iegūtu skaistu figūru, veidotu muskuļus, uzlabotu fizisko stāvokli un ķermeņa uzbūvi.

Pastaigas svara zaudēšanai

Bet ne visi zina, ka mēs dažādos ritmos trenējamies atšķirīgi. Ir četras galvenās sirdsdarbības zonas: atveseļošanās zona aka aktīvās atpūtas zonatauku sadedzināšanas zona, mērķa sirdsdarbības zona jeb aerobā zona un anaerobā sliekšņa zona maksimālās piepūles zona.

Jo zemāka 20 min tauku dedzināšana hiit sirdsdarbība, jo mazāka ir treniņa intensitāte.

20 min tauku dedzināšana hiit

Zema un vidēja intensitātes sirdsdarbībai atveseļošanās un tauku sadedzināšanas zonā raksturīga nemainīga intensitāte un ilgs veiktā darba ilgums - un ieslēgts kalorizators. Aerobikas treniņš arī mērķa sirdsdarbības zonā. Aerobikas laikā jūs ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī vingrojat sirdi. Dažreiz aerobā kardio 20 min tauku dedzināšana hiit ir vajadzīgas, piemēram, īpašas prasmes.

Apmācība anaerobā sliekšņa zonā ir piemērota labi apmācītiem cilvēkiem. Jūs varat palielināt intensitāti līdz šim līmenim augstas intensitātes intervāla treniņu laikā, kas pārmaiņus izmanto īsus pīķa un atveseļošanās periodus. Iesācējiem un cilvēkiem ar sirds problēmām ir svarīgi: Lai atbrīvotos no papildu kalorijām un nekaitētu ķermenim, jums jāuzrauga sirdsdarbības ātrums kalorizators. Pulsam nevajadzētu pārsniegt tauku sadedzināšanas zonu FBL.